Comer despacio para evitar molestias digestivas

Popularmente conocido como ‘colon irritable’, esta patología es un trastorno intestinal funcional que se repite con frecuencia – al menos 3 días al mes durante el último trimestre– y cursa comúnmente con dolor abdominal, cambios en el hábito defecatorio y gases.

A pesar de ser completamente benigna, la persistencia de los síntomas puede ocasionar importantes alteraciones en la calidad de vida del paciente, pudiendo llegar a causarle estrés y ansiedad. La obesidad, el tabaquismo, el abuso de alcohol, una dieta inapropiada, comer deprisa, la ingesta de determinados azúcares y edulcorantes, el sedentarismo y otros tantos factores como el estrés laboral o ambiental incrementan las diversas molestias digestivas.

Para prevenirlas o disminuirlas es fundamental no saltarse ninguna de las cinco comidas diarias y que cada una de ellas sea equilibrada. «Además habría que aumentar el consumo de fibra acompañada de su apropiada ingesta de agua y tomar más leches fermentadas con bífidus».

¿Cómo hacer qué cada comida sea equilibrada? 
«Pongamos un ejemplo, cenar cuatro piezas de frutas no es lo aconsejable, de hecho nunca se recomienda comer más de tres en una misma comida. Es mejor si tomas dos, un par de yogures y un puñado de muesli, por ejemplo. Eso sí, no hay que cenar cada noche lo mismo».

Para nuestra lista de la compra conviene tener en cuenta que hay que tomar: frutas y al menos un cítrico al día, verduras (crudas en uno de los dos platos diarios, por ejemplo en ensalada), legumbres sin acompañarlas de grasas (un potaje de garbanzos con espinacas), cereales integrales y lácteos fermentados, tal y como aconseja la experta.

Después, llega el momento de sentarse a disfrutar de la comida, sin distracciones ni prisas. «Si no disponemos del tiempo suficiente deberemos disminuir la ingesta para poder disfrutar con ella. Y lo mismo sucede a posteriori, al incorporarse de nuevo a la actividad hay que hacerlo con calma, ya que el estómago también necesita de energía para ponerse en marcha».

Masticar cada bocado entre 10 y 15 veces y ser conscientes de que estamos comiendo no solo logra que disfrutemos más del sabor de los alimentos, sino que es clave en las personas que desean perder peso, ya que tendrán menos hambre a lo largo del día.

Más líquido, más hambre.

También los líquidos que tomemos durante la ingesta influirán: «Si se bebe mucho vamos a tener una sensación menor de saciedad porque el estómago se distiende y comeremos más». Por eso es aconsejable colocarse delante de un plato que nos haga ser conscientes de la cantidad que vamos a tomar (nada de llenarlo más veces) y tomar un vaso de agua con las comidas.

La postura también es un factor importante: hay que sentarse a la mesa de modo que la espalda quede relajada y no estemos ‘doblados’ sobre el estómago. «A nivel digestivo la postura debería ser la de 90 grados con las piernas apoyadas en el suelo».

En definitiva, las comidas, mejor disfrutarlas como antaño: bien sentados a la mesa, en compañía siempre que sea posible, con calma y sin televisores, llamadas que nos distraigan.

Consejos para el bienestar digestivo

1. No hacer comidas abundantes o ricas en aceites, grasas y salsas.

2. Tomar alimentos ricos en fibra: cinco porciones diarias de hortalizas y frutas (mejor con piel, pero lavadas con gua caliente para quitarles las ceras) y cereales integrales. Las legumbres y los frutos secos son recomendables dos veces por semana. De postre, siempre fruta de temporada.

3. Comer pescado entre tres y cinco veces a la semana.

4. Incorporar a nuestra dieta yogures o leches fermentadas con bifidobacterias.

5. Elegir carnes magras como conejo, pollo o pavo.

6. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua mineral al día.

7. Evitar el consumo de alcohol y tabaco.

8. Comer despacio y masticar bien, dedicando un mínimo de media hora a cada una de las tres comidas principales.

9. Practicar ejercicio físico no extenuante de forma regular.

10. Mantener un peso saludable.